허리 아플때 골프와 테니스 (허리디스크)

허리 아플때 골프와 테니스 (허리디스크)

운동지식공유 운동정보채널MH입니다. 오랜시간동안 앉아계시거나 운동을 할 때 허리가 뻐근하거나 아프셨던분들을 위해 이번에는 허리아플때 하는 스트레칭에 대하여 분석해 보도록 하겠습니다. 먼저, 허리가 아픈 이유에 대하여 말씀드려볼텐데요 허리가 아픈데에 있어 많은 원인들이나 케이스가 있겠지만 오늘 제가 알려드리는 스트레칭은 햄스트링이 타이트해졌을 때 하는 스트레칭입니다.

근육 경련

허리가 아픈 이유 중 하나는 근육 경련입니다. 근육 경련은 근육이 갑자기 수축하면서 생겨나는 통증으로, 허리 근육에도 일어날 수 있습니다. 근육 경련은 과도하게 운동, 부상, 스트레스, 탈수, 영양소 부족 등의 원인으로 발생할 수 있습니다. 근육 경련은 보통 몇 분 내에 사라지지만, 재발하거나 오래 지속되면 심각한 문제가 될 수 있습니다. 근육 경련으로 인한 허리 통증을 예방하고 치료하려면 다음과 같은 방법을 시도해 볼 수 있습니다.

운동 전후에 충분한 스트레칭과 마사지를 하여 근육의 긴장을 풀어줍니다. 운동량과 강도를 점진적으로 증가시키고, 부상을 입지 않도록 주의합니다. 스트레스를 해소하고, 충분한 수분과 영양소를 섭취합니다. 근육 경련이 발생하면 부위에 쌀쌀한 얼음팩을 올려놓거나 따뜻한 찜질팩을 올려놓아서 통증을 완화시켜줍니다.

적절한 휴식

허리디스크 환자는 테니스나 골프를 치기 전과 후에 충분한 휴식을 취해야 합니다. 운동 전에는 근력을 강화하는 운동과 스트레칭으로 허리를 준비하고, 운동 후에는 휴식과 통증 관리를 통해 허리에 부담을 덜어줘야 합니다.

휴식 시에는 꼭 등과 허리를 펴는 자세로 휴식을 취하는 것이 허리 근육과 척추를 안정화에 도움이 됩니다. 눕는 자세는 휴식의 효과를 높일 수 있습니다.

허리아플때 운동이 유익한지 여부는 허리통증 기간에 따라 달라

허리통증은 운동의 종류와 방법에 따라 어느 때는 도움이 되고, 어느 때는 오히려 허리통증을 악화시킬 수 있는 모순적인 결과를 보이는 경우가 많습니다. 그렇다면 언제 운동을 해도 좋을까요? 이에 대한 답은 허리 고통이 어떤정도로 지속되었는지에 따라서 달라집니다. 강한 고통이 4주 미만으로 지속되면 급성기, 4주에서 12주 사이에 지속되면 아급성기, 그리고 12주 이상 지속되면 만성기라고 분류합니다.

1. 급성기 Acute Phase 급성 허리통증은 4주 미만으로 지속되는 단기간의 통증을 의미합니다. 이 단계에서는 운동의 효과가 분명하지 않습니다. 급성기에는 고통이 심할 경우 활동을 최소화하고 안정을 취하는 것이 중요합니다. 즉, 운동을 하기보단 휴식을 취하며 최대한 허리의 부하를 줄여야 합니다.

어떤 진통제를 선택해야 할까?

허리 통증의 심각성과 원인에 따라 적절한 진통제를 선택해야 합니다. 경미한 통증의 경우 타이레놀이나 탁센이 효과적일 수 있지만, 허리통증의 주 원인인 염증으로 인한 불편감 이거나, 고통이 심하거나 만성적인 경우, 처방을 받아 NSAIDs계열의 진통소염제와 근육이완제가 더 효과적일 수 있습니다. 진통제를 장기간 복용하는 경우에는 의사의 지도 이제부터 복용해야 하며, 사용량을 엄격히 지켜야 합니다.

어떤 진통제를 선택하든, 허리 통증 관리는 단순히 진통제만이 아니라, 적절한 운동 및 물리치료와 함께 치료를 받으면 더 효과적입니다.

두 진통제는 통증 완화를 위한 많은 연구와 임상실험을 거쳐 안전하게 사용되고 있습니다. 그러나 모든 환자에게 늘 동일하게 효과적이지는 않을 수 있으며, 하나하나씩 상황과 원인에 따라 다를 수 있습니다.

저항밴드를 이용한 운동

힙 어브덕션 바닥에 누워 한쪽 발을 저항밴드로 고정하다 반대쪽으로 밀어 올리는 운동입니다. 반복적으로 1015회 수행 후 반대쪽 다리로 교체합니다. 스쿼트 저항밴드를 무릎 위로 끌어당겨서 스쿼트 자세를 유지하고 일어납니다. 다리와 허리 근육을 함께 강화하는데 효과적입니다. 레그 프레스 등을 바닥에 대고 다리를 뻗어 저항밴드를 발로 밀어 올리는 운동입니다. 다리 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 슈퍼맨 자세 엎드려 누운 후 팔과 다리를 바닥에서 들어올립니다.

허리와 등 근육을 강화하는데 도움이 됩니다. 허리 아픔은 여러가지 원인으로 발생할 수 있습니다. 허리디스크, 척추의 변형, 근육 불균형 등이 허리 아픔과 연관된 주요 요인으로 볼 수 있습니다. 골프와 테니스는 어쩔수 없이 허리에 부담이 가는 운동입니다.

자주 묻는 질문