엉덩이근육 안전하게 키우는 법(출처정선근TV)

엉덩이근육 안전하게 키우는 법(출처정선근TV)

엉덩이 근육강화활동 중인 케켈활동 중인 뒷꿈치 들기 킥백 브릿지 스쿼트 엉덩이 근육은 허리와 골반 및 대퇴를 잡아주므로 척추를 바로 세우는 소중한 역할을 합니다. 엉덩이 근육 키우는 운동을 하면 좋은데 엉덩이 근육 뭉침을 해결하기 위한 엉덩이 근육강화운동은 운동과 균형 잡힌 식단이 중요합니다. 케켈활동 중인 엉덩이 근육 키우는 운동인 케켈운동은 의자에 앉아서 다리를 편하게 한 뒤 허리를 펴고 양발을 20cm 간격으로 벌린 후 평행하게 바닥에 댄 후 질 안을 조인다는 생각으로 골반 근육을 조이고 신체를 이완시키면 됩니다.

케켈운동은 같은 자세에서 골반의 근육을 계속해서 조였다. 이완하며 속력을 유지하려면 운동하면서 숨도 빨리 쉬어야 합니다. 다리를 굽히고 서서 손을 엉덩이에 대고 근육을 조이런 자세를 3-4초간 유지하면 엉덩이근육 강화운동으로 좋습니다.

플랭크는 맨손 운동으로 자세를 널빤지 처럼 평평하게 엎드린 상태로 실시하는 운동입니다. 허리, 관절, 힘줄, 인대를 사용하지 않아 재활운동으로도 많게 활용됩니다. 다만 정자세의 난이도는 생각보다. 높은 편이며, 초보자의 경우에는 자세에 극도로 신경을 써야할 필요가 있는 운동입니다.

운동방법은 손바닥을 대고 엎드린 뒤 팔꿈치를 90도로 굽혀 신체를 지탱하는 자세(사진참고)를 만들어야 합니다. 다리는 약간 벌린상태로 일자를 유지하고, 머리와 체질은 일직선으로 일자 상태를 유지해야 합니다.

복부에 힘을 주고 신체를 앞으로 들어 올린 상태에서 엉덩이런 최대한 반듯한 자세를 유지해줄 필요가 있습니다. 이 자세를 최소한 15초 정도 유지하며, 개인의 활동 중인 능력에 따라 순간을 조절하면 됩니다.

스쾃 보다. 조금 더 안정되는 것이 다리로 밀기입니다. 이 운동기구의 특징은 엉덩이근육과 다리의 힘으로 무게를 밀 때 밀리는 무게가 등판에서 시작해서 허리를 통해서 하체로 전달이 되는 것이 아니라 등받이가 골반에 딱 붙어서 하체로 내려가기 때문에 허리에 무게가 바로 부담될 수 있는 부분을 많게 줄일 수 있는 안정되는 면이 있다는 것입니다. 이같은 경우애 주의할 것은 미는 발이 가잘하는 바로 그 한 앞쪽으로 나가는 것이 좋고 무릎과 엉덩이 고관절을 너무 많게 구부리지 않도록 하는 것입니다.

무릎과 엉덩이 고관절을 너무 많게 구부리 기게 되면 허리가 C자형으로 구부러지는 요추전만이 부서지는 그런 상황이 발생하게 됩니다. 허리가 안 좋으신 분들은 절대로 무릎이나 고관절을 무리해서 많게 구부리시면 안 됩니다.

위의 두 가지 운동들보다. 더 안전하게 엉덩이근육을 강화하는 운동이 바로 다리 벌리기입니다.

마운틴 클라이머는 맨몸운동으로 집에서 편히 할 수 있는 전신 유산소 운동인데요. 플랭크와 브릿지등에 대조적으로 소모되는 열량이 높아 체지방 감소에도 좋은 효과를 낼 수 있는 운동입니다. 마운틴 클라이머의 활동 중인 동작은 이야말로 산을 상승하는 것과 같아서 이름이 붙여졌는데요. 이름 그대로 엎드려 뻗은 자세에서 양 발을 가슴까지 번갈아가며 뻗고 내리는 운동을 하는 것으로 진행할 수 있습니다. 양발을 번갈아가며 30초, 30회등 본인의 운동능력에 따라서 진행을 할 수 있습니다.

아래 영상을 통해서 배워보실 수 있습니다!! 홈 트레이닝으로 손쉽게할 수 있으며 다른 운동에 비해 난이도도 쉽게만큼 꾸준히 하신다면 건강에 좋은 효과들을 만들어 낼 수 있습니다.

허벅지 안쪽에 있는 고관절 내전근육을 강화시키는 데 아주 좋은 운동입니다. 축구나 농구같은 것을 하면서 달리다가 신체를 옆으로 틀고 공을 드리블하면서 신체를 반바퀴 돌리고 하는 등 이런 동작을 할 때 아주 큰 도움을 주는 운동입니다. 한 가지 문제가 있었으나 이 운동을 할때 고관절 내전근이 강화되는 함께 장요근, 단요근이 필연적으로 같이 활성화가 됩니다. 이 요근은 윗몸일으키기를 하거나 누워서 다리를 들거나 하는 운동을 할 때 아주 강력하게 작용하여 허리디스크 속의 압력을 높이게 됩니다.