햄스트링 너무 짧을때, 늘리기 스트레칭

햄스트링 너무 짧을때, 늘리기 스트레칭

햄스트링이란? 허벅지 뒤쪽 큰 근육을 햄스트링Hamstring이라고 부릅니다. 이 스트레칭은 햄스트링 늘리기에도 좋고 허리의 긴장도 함께 풀어줄 수 있는 스트레칭입니다. 자세가 쉬운데도 다리 뒷면에 자극이 많이 가요. 저 개인적으로는 햄스트링 조절 가능성 확보 늘리기에 가장 도움이 된 스트레칭입니다. 1. 두 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉습니다. 두 다리는 모아줍니다. 다리 모으기가 많이 불편하다면 골반 넓이 정도로 벌려주어도 괜찮습니다. 2. 발 끝은 몸통쪽으로 당겨 90도를 유지해줍니다.

3. 몸통을 접어서 허벅지쪽으로 숙입니다. 손으로는 발끝을 잡거나, 잡기 어려우면 무릎 위에 가볍게 올려둡니다.

허벅지 햄스트링 통증의 예방법

허벅지 햄스트링 통증은 신체 활동 중 발생할 수 있는 일반적인 가벼운 손상입니다. 이런 통증을 예방하기 위해서는 다음과 같은 방법을 고려할 수 있습니다1. 충분한 휴식 피로한 근육을 휴식시키고 회복시키기 위해 충분한 휴식을 취해야 합니다. 일정한 휴식 시간을 가지고 수면을 충분히 취하고, 근육을 풀어주는 스트레칭 전과 후에도 적절한 휴식을 취하시기 바랍니다.2. 균형 잡힌 운동 근력과 유연성을 함께 향상시키기 위해 여러가지 운동을 균형 있게 수행하시기 바랍니다. 허벅지 햄스트링을 주로 사용하는 운동예 스쿼트, 레그 프레스을 수행하면서도 하체의 다른 부위예 종아리, 대퇴사두근도 함께 강화하는 운동을 함께 수행하는 것이 중요합니다.

3. 근력 강화 허벅지 햄스트링 근육을 강화하여 다른 근육 그룹에 많은 부담을 주지 않도록 합니다.

허벅지 햄스트링 통증을 위한 대처법

허벅지 햄스트링 통증을 완화하기 위해 다음과 같은 대처법을 시도해 볼 수 있습니다1. 휴식 피로한 햄스트링 근육에 피로를 풀 수 있는 충분한 휴식을 제공합니다. 휴식은 근육의 회복과 재생에 도움이 됩니다. 2. 얼음치료 부어오른 부위에 얼음 팩을 1520분 동안 통증을 완화할 수 있도록 사용합니다. 얼음은 염증을 줄이고 피로를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 직접 피부에 직접 대는 것을 피하고 얼음을 뜨거운 수건 등으로 감싸 사용하시기 바랍니다.3. 압박 및 감싸기 속상하게 부은 허벅지 햄스트링 부위에 압박 밴드를 사용하여 염증을 줄이고 함께 지지력을 제공합니다.

또한 허벅지를 감싸주는 탄성 밴드를 착용하면 근육의 안정성을 높일 수 있습니다. 4. 스트레칭 및 강화 운동 일상적인 스트레칭 운동으로 허벅지 햄스트링 근육을 민첩한 색의 하고 강화할 수 있습니다.

2 서서 벽 밀기

이 스트레칭은 햄스트링을 포함한 다리 뒤쪽 근육을 전체적으로 풀어주어서, 다리 부종 방지와 혈액순환에 효과가 좋은 스트레칭입니다. 서서 하는 동작이기 때문에 밖에서도 공간만 있다면 틈틈이 해줄 수 있는 스트레칭입니다. 1. 벽 앞에 서서 한 다리는 벽 가까이서 두고, 다른 다리는 뒤로 쭉 뻗어줍니다. 2. 앞에 둔 다리는 무릎을 굽혀주고, 뒤에 둔 다리는 발꿈치까지 바닥에 붙이고 완전히 펴줍니다. 자세가 어렵다면 가능한 만큼만 펴주세요. 3. 양손은 가슴 앞에 대고 팔과 허리를 쭉 펴서 벽을 밀어줍니다.

4. 양쪽 다리를 번갈아가며 15초씩 반복해줍니다.

일반적인 하체 운동들

위에서 챙기어 보았듯이 하체운동이 왜 근육량을 향상 시키는데 중요한가에 알아보았으니 이제 어떤 운동을 해야 보다. 효과적으로 튼튼한 하체를 만들 수 있는지에 대하여 알아보겠습니다. 헬스장에 가면 많은 머신들을 접할 수 있지만, 사실 머신운동 보다는 크게 3가지 운동을 지속해서 강도있게 계속 수행하는 것을 추천 하는 바입니다. 3가지 운동을 소개하도록 하겠습니다. 하체 운동하면 가장 강력한 운동인 바로 스쿼트 입니다.

아놀드 슈워 제네거가 말하길 한가지 운동만 할 수 있다면 스쿼트를 꼽고 싶습니다. ” 라는 말이 있을정도로 하체운동의 꽃이라고 표현하고싶습니다.

3 스트레칭 효과

오늘 소개해드린 3가지 스트레칭은 모두 종아리 근육 늘리기에도 이롭게 하는 자세입니다. 평소 단단하고 무거운 종아리때문에 불편하셨던 분들도, 지속해서 따라하시면 종아리 긴장 풀기에 큰 효과를 얻으실 수 있으실거에요. 제가 실제로 지속해서 거의 매일 해서 효과를 본 햄스트링 스트레칭이기 때문에 여러분께도 강력 추천드립니다 뻣뻣한 햄스트링의 긴장을 풀고 다리 뒤쪽 근육을 민첩한 색의 해줍니다. 한두달만 지속해서 해주셔도 상체 숙이기가 너무 쉬워지실거에요. 햄스트링이 유연해져서 허리와 골반의 건강도 좋아집니다.

다리가 무거우면 다리를 지탱하는 허리와 골반에도 부담이 가는데, 다리가 유연하고 가벼워지니까 허리와 골반도 편해집니다. 조절 가능성 확보 기르기는 남녀노소 할 것 없이 모든 사람에게 필요한 숙제라고 생각합니다.

자주 묻는 질문